Артық салмақ мәселесі жынысына, нәсіліне, жасына және тұрғылықты аймағына қарамастан көптеген адамдар үшін өзекті екенін мойындау керек. Артық салмақ сыртқы келбетіне қанағаттанбауды тудыруы мүмкін, сонымен қатар денеде елеулі проблемалар тудыруы мүмкін және жалпы денсаулығының нашарлауы.
Қалай болғанда да, арықтауға деген ұмтылыс - бұл дұрыс шешім және сіздің мақсатыңызға үлкен қадам. Әркім нәтижеге әр түрлі жолмен жетуді жөн көреді. Біреу жаңа диетаны қолдануға асығуда, біреу кәсіби диетологтардан көмек іздейді, ал біреу тұтынылатын тағамның мөлшерін шектеуге тырысады. Спорт залдары да соңғы кезде өте танымал бола бастады.
Бүгін біз үйде мінсіз денеге қол жеткізудің алғашқы қадамдары туралы сөйлесетін боламыз. Ақыр соңында, барлық адамдардың қаржылық мүмкіндіктері жоқ, сонымен қатар қазіргі заманғы фитнес -клубтарға бару, диетологтар мен диетологтардан қымбат консультациялар алу үшін бос уақыт. Біз табысты салмақ жоғалтудың негіздерін қарастырамыз: психология, диета және жаттығулар. Неден бастау керек? Оны қалай жөндеуге болады? Біз дәл қазір білеміз.
Үйде қалай салмақ жоғалтуға болады
Кейде өзіңізді салмақ жоғалтуға мәжбүрлеу қиынға соғады (содан кейін сіз араласасыз, тіпті көп нәрсе өтті - бұл бекер болып шықса өкінішті). Кейбіреулермотивация бойынша кеңестерөзіңізді жинауға және әрекет етуге көмектесіңіз:
- Неліктен арықтау керектігін және ол не беретінін түсіну (мұны басқалар үшін емес, өзіңіз үшін жасау керек);
- Толық іс -қимыл жоспарын құрыңыз;
- Тамақтану күнделігін жүргізіңіз;
- Көрнекті жерге фотошопта өңделген немесе ең жақсы түрде (немесе керісінше, нашар түрде) идеалды дене немесе жеке фотосуретті орналастырыңыз;
- Жақындарыңыздың қолдауына жүгініңіз.
Артық салмақтан арылудың 7 әдісі:
- Тазалау. . . Диетологтар табысты салмақ жоғалту осыдан басталады деп сендіреді. Ақыр соңында, ол бірнеше килограммды алып тастай алады, бұл әсіресе 10 кг тез арықтау үшін 15, одан да көп болған кезде дұрыс. Сіз белгілі, бірақ өте жағымды емес әдісті қолдана аласыз -клизма. . . Сонымен қатар, ішек флорасы бұзылады және ол кішіге әсер етпей, тек тоқ ішекті тазартады. Денені тазарту кіредіораза күндері. . . Диетологтар олардан бастауға кеңес береді - бұл денені реттеуге көмектеседі, ал психологиялық тұрғыдан кейін шектеулерді сақтау оңайырақ.
- Дұрыс тамақтану. . . Онсыз салмақ жоғалту мүмкін емес. Егер сіз жаттығу залынан шықпасаңыз да, сонымен бірге төрт мезгіл тамақтанып, фаст -фудқа немқұрайлы қарамасаңыз да, сіз арықтай алмайсыз, керісінше - дене салмағы артады. Диетаны өзгерту арқылы қалай тез арықтауға болатынын түсіну оңай.
Сізге тек келесі принциптерді ұстану қажет:
- ұн, қуырылған, ысталған, картоп, ақ күріш жеуге болмайды;
- тұзды, қантты, дәмдеуіштердің мөлшерін азайтыңыз;
- көбірек су ішіңіз;
- жаңа піскен шөптерге, көкөністерге, жемістерге назар аударыңыз;
- тек бумен пісіру, пісіру немесе қайнату;
- үлкен табақшаларды кішкене табақтарға ауыстырыңыз, пайдалы тағамдар туралы ұмытпаңыз;
- бөлек тамақтандыру принциптерімен танысу керек.
- Әрекет. . . Физикалық белсенділіктің жетіспеушілігімен үйде қалай тез арықтауға болады? - Мүмкін емес. Мүмкін, біреу табысқа жетуі мүмкін, бірақ ұзақ уақыт аштықтан шаршағаннан кейін, бірақ содан кейін тері салбырап бастайды, созылу белгілері пайда болуы мүмкін. Нәтижесінде, жалқау денені ешкім ұнатпайды. Сондықтан тез арықтау үшін жаттығулар сіздің арсеналда болуы қажет. Ең болмағанда бастау кереккөбірек жүру: автобустан сәл ертерек түсіңіз, лифтті пайдаланбаңызсаябақта серуендеу. . . Жаттығу залында жоғалып кетудің қажеті жоқ, сіз биге, йогаға, жүзуге, капоэйраға және тағы басқаларға баруға болады - өзіңізді табыңыз.
- Су процедуралары. . . Мерзімдері тығыз болған кезде, бірақ тез арықтау қажет болған кезде, сіз майды жағудың қосымша әдістерінсіз жасай алмайсыз. Су процедуралары кіредіәр түрлі орамалар(балдыр, балшық, бал және т. б. ), шөптер, теңіз, сода немесе хош иісті май қосылған ванналар; Орыс моншасы, сауна - идеалды формаларды табуда тамаша көмекші. Бұл жерде де айта кеткен жөнсу массажы(сізге душқа арналған бас сатып алу керек және оны үйде жасау керек).
- Массаж- керемет көмекші. Денеге релаксация беруден басқа, олметаболизм мен қан айналымын жақсартады(бұл майлардың тезірек жағылатынын білдіреді), сонымен қатар терінің сыртқы түрін жақсартады.
- Кремдер, арнайы киімдер, белбеужәне тағы басқаларды ұмытпау керек. Олардың жылыну әсерісалмақ жоғалту процесін тездетедіМенБұл қосымша әдістердің барлығы сізге үйде қалай тез арықтауға болатынын айтады, бірақ олар өз бетінше аз нәрсе жасай алады.
- Мотивация- бұл шығартабыстың ең маңызды шарты. . . Жоспарланған нәрсеге қол жеткізу үшін темір ерік көрсету және қатаң көзқарас қажет. Көбінесе салмақ жоғалтудың бір немесе басқа әдісі сынға алынады. Бірақ құпия, егер сіз барлық ұсыныстарды орындасаңыз және жолды өшірмесеңіз, олардың барлығы жұмыс істейді.
Жоғарыда аталған әдістердің барлығы нәтижені екі аптадан кейін көруге, ал бір айдан кейін сіздің жаңа рефлексиядан ләззат алуға және гардеробты жаңартуға мүмкіндік береді.
Үйде салмақ жоғалту
Табысты нәтижеге психологиялық бейімділік
Дұрыс, шешуші көзқарас сіздің мақсатыңызға жетудегі табыстың бір бөлігі. Оның үстіне, идеалға бастайтын жол онымен басталады, әсіресе мамандардың көмегінсіз үйде салмақ жоғалтуға қатысты. Сондықтан біз бұл факторға ерекше назар аударатын боламыз.
Арықтауға арналған практикалық әрекеттерге көшпес бұрын, психология саласындағы сарапшылар бірнеше фактілерді есте сақтауға және ескеруге кеңес береді:
- Сіз шынымен артық салмақ екеніңізді мойындауыңыз керек: бұл белгілі бір нәтижеге қол жеткізудің жалғыз жолы.
- Бірнеше фунт жоғалту сіздің жеке қалауыңыз екенін түсінуіңіз керек, және сізге мұны басқа ешкім міндеттемейді.
- Бақытсыздықта «достардың» бір түріне қолдау көрсете отырып, қалаған салмақтың мақсатына жету әлдеқайда оңай, ал егер сіз ондай нәрсені тапсаңыз, сіз істі «аяқтауға» азғырылмайсыз.
- Артық салмақтан арылуға тырысатындардың барлығында бұзылулар болады. Мұны сабырмен қабылдаңыз және өз қалауыңыз бойынша әрекет етуді жалғастырыңыз.
Сонымен қатар, түпкілікті нәтиже сізді шынымен әсерлі етіп қанағаттандыруы үшін келесі әрекеттерді елемеуге болмайды:
- Сіздің диетаңызды, әрекеттеріңізді, жетістіктеріңізді және тіпті бұзылуларыңызды сипаттайтын күнделік жүргізіңіз. Осылайша сіз сәтсіздікке ұшыраған жағдайда сіздің қателіктеріңіз қайда екенін білесіз, және керісінше мақсатқа жақындауға не мүмкіндік береді.
- Негізгі мотивацияны анықтағаныңыз жөн: бұл сымбатты дене үшін ең күшті серпін болады.
- Сіздің жетістіктеріңізді қадағалау үшін шкаланы сатып алыңыз.
- Аптасына кемінде бір рет денеңізді суретке түсіріңіз: сіз нақты әсерді көресіз.
- Тамақтану мөлшерін азайту үшін кішкене ыдыстарды қолданыңыз.
Көрсетілген нұсқауларды орындаған кезде жақсы нәтиже көп күттірмейді.
Тәулік режимі
Үйде тиімді салмақ жоғалтудың екінші қадамы - күнделікті режимді сақтау. Бұл туралы аз адамдар ойлайды, бірақ көбінесе қосымша фунт организмдегі метаболикалық процестердің бұзылуының нәтижесі болып табылады. Аурулардың болуынан басқа, бұл тамақ қабылдаудың бұзылуынан болады.
Өмірдің дұрыс ырғағын орнату үшін сізге назар аудару керек және мүмкіндігінше маңызды сәттерді орындауға тырысу керек:
- Күнделікті тамақтану 5-6 тағамға бөлінуі керек: таңғы ас, түскі ас, түскі ас, түстен кейінгі шай, кешкі ас, екінші түскі ас. Сонымен қатар, олардың әрқайсысы олардың арасындағы бірдей аралықты сақтай отырып, қатаң түрде сағат бойынша болуы керек.
- Күндіз жүргізетін процедуралар белгілі бір уақытты анықтайды. Оларға: жаттығулар, үй жұмыстары, су процедуралары және т. б.
- Пісіруді келесі тамақтан кейін бастаған дұрыс. Сонда сізде үстел мен қолыңыздағының бәрін сынап көруге деген ұмтылыс болмайды.
- Күндізгі уақытта физикалық жаттығуларға уақыт бөлуді ұмытпаңыз. Бұл таңғы ас алдында немесе кешкі ас алдында болса жақсы.
Қазіргі өмір ырғағы жағдайында сағаттық режимге қол жеткізу өте қиын. Дегенмен, сізде кем дегенде күнделікті күнделікті тәртіп болуы керек.
Арықтауға арналған өнімдер
Дұрыс тамақтану
Мүмкін, салмақ жоғалту процесінде ең маңыздысы - дұрыс тамақтану жүйесін құру және оны мінсіз ұстану. Күн сайын диеталар мен тамақтану жүйелерінің түрлері көбейіп келеді. Дегенмен, диетолог болмай -ақ, сіздің денеңізге сәйкес келетін нәрсені табу өте қиын.
Тамақтанудың жаңа негізіне ауысқан кезде маңызды ережені есте ұстау қажет: барлық пайдалы заттар, оның ішінде витаминдер, минералдар, микро- және макроэлементтер ағзаға берілуі керек. Сонымен қатар, калорияларды қабылдауды шектеу керек, себебі бұл оң динамикаға жетудің жалғыз жолы.
Сондықтан біз дұрыс тамақтану принциптерін негізге алып, толығырақ қарастырамыз.
Сіз диетадан келесі тағамдарды алып тастауыңыз керек:
- тәттілер (тәттілер, шоколад, құрамында қант көп болатын тағамдар);
- бай кондитерлік өнімдер (тоқаштар, пирогтар, бидай наны);
- қуырылған, ащы, ысталған тағамдар;
- майлы тағамдар.
Диетада келесі тағамдар болуы керек:
- құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар (жарма, дәнді нан). Мұндай тағамды таңертең жеуге болады;
- ақуызға бай тағамдар (майсыз балық, тауық пен күркетауық, жұмыртқа);
- көкөністер мен жемістер (соңғысын таңертең ішу керек);
- тазартылмаған өсімдік майлары, аз мөлшерде жаңғақтар.
Сонымен қатар, дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін есте сақтаңыз:
- Таңғы асқа күрделі көмірсуларға бай пайдалы тағамдарды жеу керек. Жеміс қосылған сұлы майы немесе бал мен кептірілген жемістер қосылған табиғи йогурттің көп бөлігі болады.
- Бір уыс жаңғақ немесе кішкене жеміс - жақсы тағамдар.
- Түскі ас ақуыз мен көмірсуларға бай тағамдарды қамтуы керек. Бұл көкөністер мен ет немесе балықтың бір бөлігі, сондай -ақ макарон мен ірімшік болуы мүмкін.
- Түстен кейінгі тағамдар үшін ашыған сүт өнімдері, мысалы, бір стақан айран немесе ашытылған пісірілген сүт.
- Кешкі асқа ақуызға бай тағамдар мен жеңіл көкөніс тағамдарын таңдаңыз. Балық, тауық еті, көкөніс бұқтырмасы немесе бұқтырылған қырыққабат жақсы жұмыс істейді.
- Әр тамақ алдында, әсіресе таңғы ас алдында, бос асқазанға бір стақан таза су ішіңіз. Осылайша сіз денені оятып, метаболикалық процестерді бастайсыз.
- Кәмпиттерді мүлде жіберіп алмаңыз; жеміс немесе кішкене зефир күн бойы жақсы қабылданады.
- Алкогольден бас тартуға тырысыңыз, максимум-аптасына 1-2 стакан құрғақ шарап.
Бұл ұсыныстар тек қалыпқа келуге ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа байланысты көптеген мәселелердің алдын алуға көмектеседі.
Тиімді жаттығу
Егер сіз дұрыс тамақтанудан басқа, дене белсенділігіне назар аударсаңыз, салмақ жоғалтудағы жетістіктеріңіз ең жылдам болады. Өздеріңіз білетіндей, спорт метаболизм процестерін белсендіреді, сонымен қатар денеден артық майды кетіреді.
Кардио мен күш жаттығуларын біріктіретін жаттығу үйде қолдануға жарамды. Сабақты жоспарлау кезінде мына қарапайым ережелерді ұстаныңыз:
- Ең алдымен, барлық бұлшықет топтарының шағын қызуы бар.
- Әрі қарай, сіз аяқтарға, қолдарға, арқаға және бұлшықеттерге жүктеме күшіне назар аударуыңыз керек.
- Цикл кардио жаттығуларымен аяқталады. Бұл жүгіру, серуендеу, секіру болуы мүмкін.
- Цикл 1-2 рет қайталануы керек.
- Ақыр соңында, сіз бұлшық еттеріңізді дұрыс созып, бірнеше минут босаңсуыңыз керек.
Бұл жаттығуды аптасына 3-4 рет жасау керек. Жоғары нәтижеге жету үшін сіз көптеген үй жұмысын фитнеске айналдыра аласыз. Сондықтан, баспалдақпен көтерілудің орнына лифтпен жүріңіз, ал үтіктеу кезінде жақсы терлеу үшін жылы киім киіңіз.
Әдеттегі жаттығулардан басқа, сіз күн сайын 10-15 минут бойы салмақты шеңберді немесе арқанды айналдыра аласыз. Сіз мұны сүйікті фильмді көріп, жағымды музыканы тыңдау кезінде жасай аласыз.
Май жағуға арналған жаттығулар немесе тез арықтауға арналған жаттығулар кешені
- Арқан секіру- бұл «балалар» тізімдемесін ұмытпаңыз. Бұл керемет тренажер, оның көмегімен 15 минут ішінде 200 ккал жағуға болады.
- Өте тиімдіфитбол жаттығулары- бетінің тұрақсыздығына байланысты ең терең бұлшықеттер қатысады, сондықтан әдетте допта еденде орындалатын жаттығулар әлдеқайда күшті әсер етеді: мысалы, пресстің немесе арқа бұлшықеттерінің жаттығулары - денені денеге қою доп, тиісінше, артқа немесе төмен қаратып, дененің жоғарғы бөлігін жоғары көтеріңіз. Сондай -ақ, доп салмақ ретінде қызмет етуі мүмкін, мысалы, жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін жаттықтыру кезінде: арқаңызда немесе бүйіріңізде жатып, допты саусақтарыңыздың арасына қысып, аяғыңызды сермеу немесе жай ғана салмақ ұстау. .
- Тыныс алу жаттығулары. . . Дұрыс тамақтану техникасын меңгеріп, сіз ағзадағы метаболизмді тездете отырып, арықтап қана қоймай, терінің күйін жақсартып, өңіңізді жақсарта аласыз.
Қосымша салмақ жоғалту өнімдері
Басқа әдістер сіздің күнделікті семіздік күш -жігеріңізді толықтыра алады.
| Әдіс | Сипаттама |
|---|---|
| Массаж | Сіз массаж терапевтінің қызметтерін пайдалана аласыз немесе массажер сатып ала аласыз. Процедура терінің күйін жақсартады және метаболизмді жылдамдатады |
| Кремдер мен скрабтар | Денені модельдеуге арналған арнайы косметика қолайлы. |
| Сауна мен ванна | Эффектіні күшейту үшін денені тұз бен балмен сүрту ұсынылады. |
| Орайды | Процедура үйде де жүргізілуі мүмкін. Орау балдырларға, балшыққа немесе сазға және балға негізделуі мүмкін |
Халықтық емдеу әдістері
Қажетті мақсатқа жетуге көмектесетін бірнеше «әжелердің» әдістері де бар.
| Әдіс | Сипаттама |
|---|---|
| Холеретикалық төлемдер | Бұқа немесе одуванчика жасайды. Құрал майдың тез бөлінуіне ықпал етеді, бұл тез салмақ жоғалтуды білдіреді |
| Жаңа ақ қырыққабат шырыны | Метаболикалық процестерді жақсартады және денеде майлардың пайда болуын және жиналуын болдырмайды. Таңертең аш қарынға және күндіз тамақтанар алдында 2-3 стакан шырын ішу ұсынылады. |
| Асқабақ | Бұл көкөністен жасалған тағамдар метаболизмді қалыпқа келтіреді және денені сауықтыруға көмектеседі. |
Қорытындылай келе, үйде салмақ жоғалту - бұл шынымен де қалайтындардың барлығының мүмкін болатын міндеті екенін атап өткім келеді. Көріп отырғанымыздай, мақсат қоюға, өзіңізді ынталандыруға және күнделікті режим мен диетаны орнатуға, сонымен қатар сіздің кестеңізде спортпен айналысуға уақыт табуға жеткілікті. Және сіз міндетті түрде табысқа жетесіз!
Қорытынды
Үйде тез арықтаудың алтын ережесіБұл нақты мақсат және оған жету үшін мызғымас ниет. Жолыңыздан жаңылмаңыз, сонда сіз табысқа жетесіз!